Почему я не могу наесться и не чувствую сытость: причины переедания

Вы поужинали полчаса назад. Не символически — нормально поужинали. Вроде даже были сыты. Потом заходите на кухню. На плите осталась жареная картошка. Берёте одну прямо со сковородки. Потом ещё одну. Потом вилку — потому что руками горячо. И вот вы уже стоите возле плиты и едите, хотя вообще-то пришли на кухню налить воды.
В какой-то момент возникает мысль: «Да что со мной такое? Я же только что ела. Почему я опять хочу есть?»

А дальше обычно быстро находится объяснение: «У меня нет чувства меры», «я никогда не наедаюсь», «мне просто нельзя держать дома вкусную еду». Но здесь есть один важный вопрос: вы действительно всё ещё голодны — или вы уже сыты, но всё равно хотите продолжать есть?
На слух почти одно и то же. А на практике это могут быть совершенно разные истории.

«Я не наедаюсь» может означать очень разные вещи
Сытость — не кнопка, которая после определённого количества калорий переключается из положения «голодна» в положение «всё, больше еда не интересует».
Можно физически наполнить желудок и при этом остаться неудовлетворённой едой. Можно поужинать «правильно», но настолько мало, что организм через полчаса совершенно закономерно попросит добавки. Можно быть уже сытой, но продолжать есть, потому что еда сейчас успокаивает, развлекает или просто очень вкусная.

А можно настолько привыкнуть есть по правилам, часам и калориям, что вопрос «я сейчас вообще голодна или сыта?» становится неожиданно сложным.
Поэтому, когда человек говорит мне: «Я постоянно хочу есть и вообще не чувствую сытость», я бы не начинала с совета «ешьте медленнее». Сначала надо понять, что именно происходит.
Иногда причина очень простая: вы банально не доедаете
Это одна из первых вещей, на которые я смотрю. Потому что человек может искренне рассказывать: «Я не понимаю, почему вечером на меня нападает жор». А потом мы смотрим, как прошёл день.

Утром кофе. До обеда некогда. На обед салат с курицей, потому что «надо же худеть». Потом яблоко. А вечером организм почему-то совершенно не впечатлён силой воли и требует еды.
И здесь переедание вечером выглядит уже не таким загадочным.
Если в течение дня еды было мало, были большие промежутки между приёмами пищи, постоянно урезались порции или исключались калорийные продукты, сильный голод вечером — довольно предсказуемая реакция. Но человек часто видит только последнюю часть цепочки: «Опять вечером не смогла остановиться». И не замечает первые восемь часов, в течение которых организм пытался получить нормальное количество еды.

Самое обидное, что после такого вечера обычно появляется решение: «Завтра надо есть ещё меньше». И круг запускается заново.
«Но я же нормально поужинала»
А вот здесь становится интереснее. Допустим, ужин действительно был. Вы поели и даже чувствуете тяжесть или наполненность в животе. Но всё равно ходите вокруг кухни и думаете, чего бы ещё съесть. Тогда я бы смотрела не только на количество еды, но и на то, что именно вы себе разрешили съесть.

Например, человек очень хочет ту самую жареную картошку. Но он же «нормально питается». Поэтому на ужин делает куриную грудку, овощи и что-нибудь максимально правильное. Вроде сыт. Формально всё хорошо. А картошка всё равно стоит в голове. Сначала одна со сковородки. Потом ещё две. Потом уже: «Ну раз начала, доем нормально». И человек делает вывод: «Вот видишь, мне нельзя картошку. Я рядом с ней вообще себя не контролирую».

Хотя проблема может быть ровно в обратном: картошка настолько долго находится в категории «мне нельзя», что рядом с ней приходится прикладывать огромное количество контроля.
Чем более особенным, опасным и запрещённым становится продукт, тем сложнее бывает съесть его спокойно и закончить на том количестве, которое действительно хотелось.

Сытость и удовлетворение от еды — не совсем одно и то же
Можно быть физически сытой и при этом чувствовать, что «я как будто не поела того, чего хотела».
Очень простой пример. Вы хотите бутерброд, но решаете: нет, хлеб вечером не надо. Съедаете йогурт. Не то. Потом яблоко. Всё равно не то. Потом пару хлебцев. Потом немного творога.
Через сорок минут еды уже съедено заметно больше, чем было бы в одном бутерброде, а ощущение всё то же: «Хочу что-нибудь съесть».
Это не потому, что организм коварно требует бесконечное количество еды. Просто потребность «я хочу конкретную еду» всё это время пытались закрыть чем-нибудь другим.

Бывает и наоборот: я уже сыта, но всё равно продолжаю есть. И вот это тоже важно не путать с отсутствием сытости.

Вернёмся к картошке. Вы поужинали. Физического голода уже нет. Но картошка вкусная, горячая, с хрустящей корочкой. Вы проходите мимо и берёте кусочек. И ещё.
Здесь проблема может быть вообще не в том, что вы не чувствуете насыщения. Вы можете прекрасно его чувствовать. Просто одновременно существует другое желание: ещё немного поесть.

И само по себе это не патология. Люди не прекращают есть каждую еду ровно в ту секунду, когда физиологическая потребность полностью закрыта.
Вопрос начинается дальше. Можете ли вы съесть немного больше и спокойно закончить? Или после первого кусочка появляется ощущение: «Ну всё. Раз уж начала — какая теперь разница».
Вот здесь я бы стала смотреть на пищевые правила и ограничения. Потому что иногда не сама картошка запускает переедание, а мысль: «Я не должна была её есть».

А иногда мы вообще едим почти не замечая, что едим. Стоя возле холодильника. Со сковородки. Пока готовим ребёнку. Доедая кусочек сыра, потому что «остался один». За компьютером между двумя сообщениями. И дело не в том, что так есть запрещено. Просто в таком режиме бывает намного сложнее ответить на два простых вопроса: сколько я уже съела? Мне всё ещё хочется продолжать?

Еда превращается в цепочку маленьких кусочков, которые мозг почти не складывает в один приём пищи.
«Ну я же не ела. Так, попробовала».
Только таких «попробовала» к вечеру может накопиться довольно много. И тогда человеку кажется, что он весь день почти ничего не ел и при этом почему-то постоянно что-то ест.
«Я ем, хотя вообще не голодна»
Вот здесь часто сразу появляется ярлык «эмоциональное переедание». Но я бы опять не торопилась.
Да, еда действительно может помогать справляться с эмоциями. После тяжёлого рабочего дня можно наконец сесть с чем-нибудь вкусным и почувствовать: всё, меня никто не трогает. После ссоры — есть и немного меньше думать. Когда скучно — получить хоть какое-то удовольствие. Когда тревожно — переключиться на вкус и ощущения от еды.
И это работает. Иначе люди бы этого не делали.
Проблема в том, что работает обычно ненадолго. А если еда становится практически единственным способом успокоиться, отвлечься, наградить себя или пережить неприятное состояние, эпизоды начинают повторяться. Тогда имеет смысл разбираться не только с самой едой, но и с тем, что происходит за несколько минут до того, как вы идёте на кухню.

А если я действительно вообще не чувствую, когда сыта?
Так тоже бывает. Особенно если отношения с едой давно строятся не вокруг голода и сытости, а вокруг правил.

Есть до 18:00. Есть строго столько калорий. Не брать добавку. Доедать всё, что положили. Терпеть голод, потому что «ещё рано». Есть, потому что «пора», даже если совсем не хочется.
Если годами ориентироваться в первую очередь на внешние правила, собственные сигналы могут становиться менее понятными. Человек действительно сидит перед тарелкой и не знает: «Я уже сыта? Вроде могу ещё поесть. А как вообще должно чувствоваться насыщение?»
И здесь задача не в том, чтобы научиться безошибочно определять сытость по десятибалльной шкале. Сначала зачастую приходится восстанавливать гораздо более базовые вещи: достаточное и регулярное питание, уменьшение жёстких ограничений, более спокойное отношение к продуктам и способность замечать, что происходит до, во время и после еды.

А когда переедание уже похоже на РПП?
Один вечер с картошкой со сковородки ещё ничего не говорит о диагнозе. И переедание время от времени бывает у людей без расстройства пищевого поведения.
Я бы обращала внимание на повторяющийся сценарий: эпизоды происходят снова и снова, появляется ощущение потери контроля — «я понимаю, что хочу закончить, но продолжаю есть», после еды накрывает сильный стыд, еду начинают прятать от других, а после переедания снова хочется резко ограничить питание.
Когда значительная часть жизни начинает строиться вокруг мыслей «что я сегодня съела, сколько можно завтра и как теперь это исправить», имеет смысл разбираться глубже.
Так может выглядеть в том числе компульсивное переедание, а в некоторых случаях — другие расстройства пищевого поведения.
И здесь уже полезнее не искать очередной способ «контролировать аппетит», а понять, почему этот цикл повторяется именно у вас.

Значит, если я постоянно хочу есть — это психологическое?
Нет. И это важно сказать отдельно.
Постоянный голод или заметное изменение аппетита не стоит автоматически объяснять психологией или РПП. На аппетит могут влиять сон, физическая нагрузка, лекарства, различные заболевания и другие физиологические факторы.
Особенно если аппетит изменился резко или одновременно появились другие необычные симптомы, это повод обсудить происходящее с врачом.
Работа психолога здесь не в том, чтобы любую тягу к холодильнику объяснить эмоциями. Моя задача — понять, есть ли закономерность именно в пищевом поведении.

Что я обычно выясняю, когда человек говорит: «Я никак не могу наесться»
Мне интересно не только, сколько человек съел за ужином. Я хочу понять весь день: что было утром, когда он ел в последний раз, какие продукты себе запрещает, что считает «нормальной порцией», что происходит после еды, бывает ли ощущение потери контроля, как он ведёт себя после переедания.
И что происходило в тот самый момент, когда через полчаса после ужина рука снова потянулась к картошке. Потому что внешне действие одно и то же — человек снова ест. А причины могут быть совершенно разными.

Один человек действительно не получил достаточно еды. Другой наелся, но так и не разрешил себе то, что хотел. Третий пришёл домой после ужасного дня и впервые за десять часов получил хоть какое-то удовольствие. Четвёртый уже попал в устойчивый цикл ограничений и перееданий.
Поэтому вопрос «как перестать постоянно есть?» я бы заменила на другой:
«Что происходит со мной в тот момент, когда я снова начинаю есть?»
Вот с этого уже можно начинать разбираться.