Почему вес возвращается после похудения — диеты, срывы и повторный набор веса

Почему вес возвращается после похудения: срывы, диеты и повторный набор веса

Вы уже худели. Может быть, не один раз.

В начале обычно всё довольно бодро. Покупаются «нормальные продукты», возвращается приложение с калориями, сладкое решено пока не брать, ужин сделать полегче. Вес начинает снижаться — и появляется приятное ощущение: «Вот. Я всё-таки могу. Просто раньше расслаблялась».

А потом проходит время. Сначала становится чуть сложнее соблюдать то, что в первые недели давалось почти легко. Потом случается отпуск, праздник, тяжёлая неделя на работе или просто вечер, когда очень хочется есть. Потом таких вечеров становится больше. И однажды вы обнаруживаете, что половина сброшенного уже вернулась.

Самое обидное — всё это вы уже видели. И вывод обычно один:

«Ну почему я опять не удержала? Другие же как-то могут».

Но если один и тот же сценарий повторяется второй, третий, пятый раз, я бы перестала объяснять его характером человека. Гораздо полезнее посмотреть, что именно каждый раз происходит после похудения.

Похудеть и удерживать вес — это не одна и та же задача. Большинство диет отлично отвечают на вопрос: «Что мне делать ближайшие несколько недель, чтобы вес снижался?»

Есть меньше. Больше двигаться. Убрать какие-то продукты. Считать калории. Соблюдать меню.

А вот вопрос «Как я буду жить так следующие несколько лет?» часто вообще остаётся без ответа.

Пока человек находится в режиме похудения, у него есть цель, цифры и понятные правила. Сегодня всё получилось — отлично. Вес снизился — ещё лучше. Есть ощущение движения.

Но невозможно бесконечно жить так, будто каждый приём пищи — часть проекта «похудение».

Наступает обычная жизнь. Ресторан с друзьями. День рождения. Ребёнок заболел. На работе аврал. Не хочется вечером готовить идеальный ужин из заранее взвешенных продуктов. В отпуске вообще нет кухонных весов, и никто не знает, сколько масла было в этом салате.

Если система работает только в условиях, когда жизнь идеально под неё подстроена, проблема может быть не в том, что человек «не смог придерживаться». Возможно, сама система плохо приспособлена к реальной жизни.

Первые недели обычно легче не потому, что у вас тогда было больше силы воли

В начале похудения часто много мотивации. Есть свежая цель, результат быстро заметен, ограничения пока не успели надоесть.

Да и терпеть временные неудобства намного проще, когда в голове звучит: «Ну это пока. Вот похудею — потом будет полегче».

Только это «потом» почему-то не наступает.

Если после снижения веса для его удержания нужно всё так же постоянно контролировать еду, отказываться от любимых продуктов и ходить полуголодной, рано или поздно возникает вполне закономерный вопрос:

«А сколько ещё мне так жить?»

И вот тут часто появляется первый «срыв».

Хотя иногда это не столько срыв, сколько момент, когда человек больше не может соблюдать правила, которые изначально были рассчитаны скорее на короткий забег, чем на годы.

Организм тоже не сидит в стороне и не наблюдает за вашей диетой. После снижения веса происходят не только изменения на весах.

У части людей усиливается аппетит. Организм может начать экономнее расходовать энергию. Еда становится заметнее и привлекательнее, а поддерживать прежний дефицит становится психологически и физически сложнее. Это не означает, что после похудения вес обязательно вернётся. И не означает, что ничего нельзя изменить.

Но важно понимать: человек может действительно столкнуться с тем, что есть хочется сильнее, чем в первые недели диеты, а прежнего количества еды уже труднее придерживаться.

И тут очень легко сделать моральный вывод: «Ну всё понятно. Опять распустилась».

Хотя организм в этот момент вообще не рассуждает категориями «молодец» и «распустилась». Он реагирует на изменения количества доступной энергии и массы тела так, как умеет. Чем строже была диета, тем сложнее бывает выйти из режима «или идеально, или никак»

Представим, что последние три месяца вы не ели сладкое. Вообще. Потом у коллеги день рождения, и вы съели кусок торта. Сам по себе кусок торта ещё ничего не меняет. Но дальше может появиться мысль: «Ну вот. Всё-таки сорвалась».

А если день уже «испорчен», почему бы не съесть ещё что-нибудь? Завтра ведь всё равно снова начинать сначала.

Вот это «сначала» — одна из самых неприятных ловушек.Понедельник. Первое число. После праздников. После отпуска. После этого последнего куска. Человек всё время либо «на режиме», либо «сорвался». А обычного состояния, в котором можно съесть больше, чем планировалось, и просто продолжить жить дальше, почти нет.

И чем жёстче были правила, тем страшнее бывает любое отклонение от них. «Я просто дала себе слабину» — а что было до этой слабости?

Когда вес возвращается, человек обычно хорошо помнит еду, на которой это происходило. Пиццу. Сладкое. Вечерние бутерброды. Заказы доставки. И гораздо хуже помнит, что было до этого.

Например, несколько месяцев ежедневного контроля. Постоянные мысли: «это нельзя», «это слишком калорийно», «лучше потерплю до ужина». Отказ от еды, которую действительно хотелось. Тревога, если не получилось потренироваться.

А потом происходит что-то жизненное. Сильная усталость, стресс, отпуск, болезнь, расставание — или вообще ничего драматичного. Просто контролировать становится тяжело.

И человек начинает есть больше.

Отдельная пицца не объясняет возврат веса. Гораздо интереснее весь контекст, в котором сначала возникла потребность настолько жёстко контролировать питание, а потом этот контроль стало невозможно удерживать.

Иногда вес возвращается постепенно, и именно это особенно пугает. Не обязательно однажды проснуться и обнаружить плюс десять килограммов. Чаще всё выглядит намного менее драматично. Сначала плюс килограмм. «Ладно, вода». Потом ещё один. Возвращается тревога. Человек начинает чаще взвешиваться, снова урезает ужин, снова решает убрать сладкое.

И здесь легко запустить знакомый круг: увидела прибавку → испугалась → начала сильнее ограничивать → стало сложнее выдерживать питание → начала есть больше → испугалась ещё сильнее.

Причём изначально человек просто хотел остановить прибавку. Но чем страшнее становится сама цифра, тем более резкими могут становиться действия. Почему с каждой новой попыткой худеть иногда становится только тяжелее. После нескольких таких циклов у человека уже есть память о прошлых неудачах.

Поэтому новая диета начинается не с чистого листа. В ней уже живёт мысль: «На этот раз я не имею права опять всё испортить». Отсюда обычно ещё больше контроля.

Если раньше можно было иногда съесть десерт, теперь лучше вообще не покупать. Если раньше считали калории приблизительно, теперь хочется взвешивать каждую ложку. Если раньше тренировки были три раза в неделю, теперь пропустить одну уже страшно.

Каждая новая попытка должна быть «лучше предыдущей».

И постепенно человек становится не свободнее рядом с едой, а наоборот — всё более зависимым от правил. При этом со стороны всё может выглядеть как очень высокая мотивация.

Но ведь есть люди, которые похудели и удерживают вес. Конечно. Поэтому идея здесь не в том, что любое похудение обязательно заканчивается возвратом веса или что снижать вес бессмысленно.

Люди разные. У них разные тела, история веса, медицинские обстоятельства, питание, уровень активности и отношение к еде.

Вопрос скорее в другом.

Если именно у вас уже несколько раз происходил один и тот же цикл — похудение, постепенное усиление контроля, срыв, возврат веса, новая диета — есть смысл не повторять его шестой раз ровно тем же способом.

Потому что в этот момент у нас уже есть данные. Эксперимент проводился неоднократно. И результат каждый раз примерно одинаковый. Может быть, я просто недостаточно сильно хочу похудеть?

Эта мысль обычно особенно больная.

Человек может годами вкладывать огромное количество сил в вес и всё равно считать себя недостаточно мотивированным.

Каждый день принимать решения о еде. Отказываться от чего-то. Взвешиваться. Считать. Начинать заново. Переживать из-за фотографий. Злиться на себя после переедания.

Это совсем не похоже на отсутствие желания.

Иногда вопрос не в том, насколько сильно вы хотите результата, а в том, насколько жизнеспособен способ, которым вы пытаетесь его получить.

Можно очень хотеть добраться до другого города и пять раз подряд садиться в автобус, который туда не едет.

Шестая поездка с ещё большей мотивацией маршрут автобуса не изменит.

Что тогда делать — вообще больше не пытаться снижать вес?

Не обязательно.

И я бы точно не отвечала человеку: «Просто примите своё тело и забудьте о похудении».

Вы можете хотеть снизить вес. Можете не нравиться себе сейчас. Можете хотеть другого размера одежды или по-другому чувствовать себя в теле.

Но если попытки похудеть снова и снова заканчиваются одним и тем же, я бы сначала разобралась с самим пищевым поведением.

Как вы едите между попытками похудеть? Насколько много ограничений? Что происходит, если съели больше запланированного? Есть ли продукты, которые страшно держать дома? Как быстро после прибавки веса включается желание резко урезать питание? Что для вас означает сама цифра на весах?

Это не вопросы «вместо похудения». Это вопросы про то, почему предыдущие способы изменения веса не удерживались. «А вдруг, если я перестану контролировать себя, станет только хуже?» Этот страх очень понятен. Особенно если за плечами уже есть периоды перееданий и набора веса.

Кажется, что весь нынешний порядок держится на последней ниточке контроля. Стоит её отпустить — и всё развалится. Поэтому речь и не идёт о том, чтобы завтра выбросить все правила и начать есть всё подряд. В работе с пищевым поведением мы скорее смотрим, какие правила действительно помогают человеку, а какие создают такие условия, что потом их приходится срывать.

Одно дело — иметь более-менее регулярное питание. И совсем другое — жить с правилом: «Если сегодня съела десерт, ужина не будет». Одно дело — учитывать количество еды. Другое — воспринимать любое отклонение от плана как катастрофу.

Цель не в том, чтобы убрать вообще любую структуру. А в том, чтобы питание перестало работать только в двух режимах: жёсткий контроль или полный развал.

Почему вес возвращается именно у меня? Вот здесь уже нужен не общий совет из статьи, а разбор конкретной истории.

У одного человека большую роль играют слишком сильные ограничения. У другого диета работает, пока жизнь спокойная, но полностью разваливается в стрессовые периоды. Третий использует еду как основной способ справляться с усталостью и эмоциями. Четвёртый настолько боится набрать вес, что каждую небольшую прибавку встречает новым кругом ограничений.

А у кого-то вообще есть медицинские факторы, лекарства или другие причины, которые нельзя свести к психологии. Поэтому я бы не искала один универсальный ответ «почему люди набирают вес обратно».

Гораздо полезнее понять: Почему вес возвращается именно у меня — и что каждый раз происходит перед этим?

Что я смотрю в терапии

Если человек приходит с историей «я уже столько раз худела и каждый раз набираю обратно», мне важна не только цифра веса. Я обычно смотрю весь цикл.

Как начиналась очередная попытка похудения? Какие правила появлялись? Насколько их реально было соблюдать? Когда впервые стало тяжело? Что человек называл «срывом»? Что происходило после него? Как менялось питание, когда вес начинал возвращаться?

И отдельно — что человек в этот момент думал о себе. Потому что между «я немного набрала» и «я опять всё испортила и становлюсь огромной» огромная разница. Во втором случае сама мысль уже может заставить человека срочно начинать новую строгую диету. И вот мы опять в начале того же круга. Если вы узнали здесь себя.

Не обязательно делать вывод: «Значит, диеты плохие» или «Мне никогда не похудеть». Я бы сделала гораздо более полезный вывод: если один и тот же способ уже несколько раз привёл меня к одному и тому же результату, мне стоит исследовать не только себя — но и сам способ.

Почему его можно выдерживать только какое-то время?
Что происходит после похудения?
Почему небольшое отступление превращается в «срыв»?
И почему после возврата веса первая мысль снова звучит: «Теперь надо контролировать себя ещё сильнее»?

Вот в этом месте часто и находится то, с чем действительно имеет смысл работать.